減量1日目記録12/9
こんにちは！カメックスです。
今日から減量スタートです！！
とりあえず、減量は食事制限と筋トレをしっかりと組み合わせていくことが大切なので食事の見直し！
朝食
・プロテイン1杯
昼食
・ブロッコリー50ｇ
・鶏むね肉のハム150g
・オートミール50ｇ
トレ前
・みたらし団子
・チョコ一切れ
夜トレーニング
足トレ！
トレーニング内容
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップアブダクション＆アダクション
・レッグエクステンション
・カーフ
・腹筋
トレ中
・EAA
・シトルリンマレート
トレ後
・プロテイン1杯
・みたらし団子
夕食
・鶏むね肉のハム100ｇ
こんな感じ！
減量開始直後だからあんまり強く制限はしていないけど、団子が好きすぎて食べちゃう(;^ω^)（笑）
12/9/22時体重
身体
こんな感じ(;^ω^)
前日の体重と身体を比較すると体重は減っているのに身体は変化がないことがわかります。
身体の変化と体重の変化は一致しないことがわかりますね(;^ω^)
身体づくりは、長い目線で少しずつやっていくことが大切だと思います(^^)/
明日からからもがんばろ！！
2019/12/9減量スタートします！！
こんにちは！カメックスです。
12/9から減量をはじめます！
3月末までで66.5キロあたりで絞り切りを目指していきます。
現在(ダイエット開始前日12/8撮影)の体重↓↓
現在(ダイエット開始前日12/8撮影)の身体↓↓
体重をずっと測っていなかったらまさかの75キロ、、、。
本当にただのデブ、、、(T_T)
3か月で10キロ弱！！
今年頭と去年15キロの減量をしている自分的にはそんなに苦ではない(^^♪
とりあえず頑張ります！！
プロテインとは？この記事でプロテインの全てがわかります！！
こんにちは！カメックスです。
今回はプロテインについて書いていきます。
ダイエットやボディメイクに必ず必要と言っても過言ではないプロテインですが、
プロテインてなに？(;^ω^)
って聞かれて細かく説明できる人はあまり多くありません。
なので今回は、詳しく説明し、そして何がおすすめなのかについても書いていきます。
プロテインとは、
- タンパク質のこと。
- タンパク質を英語で言ったものになりますが、日本では
- プロテイン＝タンパク質が豊富なシェイクして飲むサプリメントという認識になっています。
- １杯あたり２０～３０g程度のタンパク質を摂取でき、１００～１５０キロカロリーのため置き換えダイエットにも適しています。
- 今回はサプリメントのプロテインについて説明していきます。
プロテインは、何からの原料でできたものかによって
大きく2つに分けられます。
大豆たんぱくから作られたソイプロテイン
です。ほかにもエッグプロテインやビーフプロテインなどありますが、マイナーのため割愛します。
ホエイプロテイン
- ホエイプロテインは乳たんぱくから作られます。
- 他のプロテインと違い、吸収速度が速い傾向にあります。
- 乳たんぱくのため牛乳でおなかを壊す乳糖不耐症の方には適しません。(WPC製法の場合)
- 水溶性
- タンパク質含量７０～９５％程度
ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインは製法の違いでWPC、WPI、WPH製法の３つに分かれます。
ホエイプロテイン購入の時は製法がなにかも書いてあるので見てみましょう！
何か書いていなければWPCです。
WPIやWPHはむしろそこを押しているはずなので書いていないことはありません。
WPCプロテインの特徴
乳清をろ過して濃縮したやつ！！
WPIプロテインの特徴
WPCのプロテインをさらにイオンでタンパク以外の成分を除去したやつ！！
- 乳糖不耐症の方も飲める
- タンパク質含有量が驚異の90％
- 価格高い
- 吸収が早い(１～2時間)
WPHプロテインの特徴
WPCのプロテインをペプチド状態にしたやつ！！加水分解プロテインとかペプチドプロテインともいう。
飲むタイミング
- 朝起きた時
- 運動や筋トレの1時間前、直後
- 寝る前
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはゆっくり吸収されるので寝る前など5時間以上タンパク質が体の中に入らないときに飲むのがおすすめ！
カゼインプロテインの特徴
- ホエイと同様で乳たんぱく作られる。
- ホエイと違いゆっくりと吸収される。(５～7時間程度)
- 不溶性
- 飲むタイミングが限られる。
- ホエイと違いどろどろしていて飲みづらい。つまりまずい！(笑)
- タンパク質含有量７０％程度
飲むタイミング
寝る前
食間
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆たんぱくのため、乳糖不耐症の方も飲めます。正直僕は飲まないのでそれくらいしかオススメポイントはありません。女性ならイソフラボンを摂れるところでしょうか(;^ω^)
ソイプロテインの特徴
- 大豆たんぱくから作られる
- イソフラボンを摂取できる
- 安価
- ドロドロしてて飲みずらい。(最近はおいしいのもでてきたとの話も聞く)
- 吸収速度が遅い(４～5時間)
- タンパク質含有量が少ない製品が多い
その他のプロテイン
・ウエイトゲイナープロテイン
これは、増量のためのプロテインで糖質が入っています。太れない人や、増量期の方が摂取するものです。
WPCのプロテインに吸収の早い糖質(マルトデキストリンやブドウ糖)が入っています。
有名なチャンピオンのゲイナープロテインは１杯で１２００キロカロリー摂取できます。(笑)
ダイエット中のかたはゲイナーを買ってはいけません。
このプロテインはゲインとかゲイナーと書いてあるので商品の名前を見ればわかります。
・ダイエットプロテイン
これはダイエット中の方が摂取する目的で作られたプロテインです。
商品により成分がだいぶ違います。
ほとんどホエイのWPCかソイプロテインです。
ダイエット中の方はダイエットと書かれてあるのでいい感じがしますが肝心のプロテイン含有量が少なかったりします。
おいしいものも多いのですが値段が高いです。
筆者の考え
プロテインは本当に飲み続けることが大切なので高いものを購入する必要はありません。
安いものでいいので毎日飲みましょう。
お金によゆうのある方は、ホエイとカゼインを購入して時間を分けて飲みましょう。
プロテインの摂取タイミング
- 朝起きた時。これは、体の血中アミノ酸濃度が低下していて筋肉が燃焼されやすい状況にあるからです。
- トレーニング１時間前。これは、運動前に摂取することで、運動中の筋肉の分解を最小限にするためです。運動中にBCAAやEAAなど摂取する人は飲まなくてもいいです。
- トレーニング直後。これは、トレーニング直後が筋肉の吸収効率が高いためです。ゴールデンタイムともいわれています。
- 寝る前。６時間程度なにも飲まず食わずになるため寝ているときは、意外と筋分解が進みます。それを予防するためにプロテインを飲みましょう。欲を言えばゆっくりと吸収されるカゼインがおすすめです。
今回も閲覧ありがとうございました(*^-^*)
ダイエット・減量の方法（食事編）～タンパク質について～
こんにちは！カメックスです。
今回はタンパク質について説明していきます。
タンパク質とは、ダイエットに欠かせない3大栄養素の一つです。
タンパク質1g４㎉で、タンパク質は、筋肉の素になったり、臓器の素になったりと人間の身体に欠かすことのできないものであります。
タンパク質は、アミノ酸がいくつも集まって構成されたものです。
アミノ酸２個以上結合されたものをペプチドといい、80個以上結合されたものがタンパク質です。
吸収速度はもちろんアミノ酸＞ペプチド＞タンパク質となります。
よくペプチドプロテインというのが売っていますが、
ペプチドプロテインとは、吸収効率を高めるためにタンパク質ではなくペプチドで構成されたプロテインのため、吸収が早く、トレーニング後の吸収を効率的にしています。
その代わりに高価ですが(;^ω^)笑
アミノ酸は、必須アミノ酸というのがあり、必須アミノ酸とは、体の中で作ることのできないアミノ酸のことです。
ちなみに必須アミノ酸は9個あり、
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンです。
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです！(^^)/
これについてはまた詳しく説明するために記事を書いていくつもりです。
タンパク質は、筋肉を構成するために必要な栄養素ですが、ダイエットで体重が減少する際に、運動、食事制限を行いますが、体重が落ちるときに減少するのは脂肪だけではなく筋肉も一緒に燃焼されてしまいます。
タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の燃焼を最小限に抑えることができます。
ダイエット中も自分の体重の2倍程度のタンパク質を摂取することで筋肉の燃焼を抑え、効率的に体重を減らすだけではなく、メリハリのある身体を作る近道となります。
とはいえ、自分の体重の2倍のグラムのタンパク質を摂取するのは大変ですよね(;^ω^)
そのため、プロテインを摂取することで足りないタンパク質を補い、ダイエットのサポートにつながっていきます。
プロテインの種類や摂取方法、量、どんなプロテインがいいかなどについては長くなるのでまたこれについても新しく記事を書いていきます。
今回も閲覧ありがとうございました(*^-^*)
ダイエット・減量の方法(ダイエットをスタートしよう！！ダイエット開始まとめ)
こんにちは！カメックスです。
いままでのブログを読んでくださった方は大体の流れが分かったと思います。
ここですべて読んでない方のために簡単に流れを書いていきます。
詳しく知りたい方は、ここまでの記事を読んでみてください。(^^♪
ダイエットをスタートするにあたりまず
-
①身体測定をし、ダイエット前の写真を撮影する。
-
②自分のなりたい身体の画像を保存する。
-
③どのくらいの期間にどのくらいの身体を作るのかを決めます。
-
④摂取カロリーを計算する。
-
⑤食事の時間と回数、食事するときの食べる順番を統一する。
①身体測定をする。
身長、体重、体脂肪率を測るのと自分の全身を写真に撮りましょう。
②自分のなりたい身体の画像を保存する。(自分はブラピの画像でしたｗ)
この身体のときにこの画像をホーム画面にし、トレーニングを始めました。(笑)
③どのくらいの期間にどのくらいの身体を作るのかを決めます。
その際、目標とするのは、何か月で体脂肪率がここまでなるようにと具体的にします。
例えば3か月で体脂肪率5％落とす！とか、この画像の身体にする！とか体重を5キロ落とすなどです。
期間を決めて行わないと人間必ずだらけ、甘えてしまいます(;^ω^)
④摂取カロリーを計算する。
計算方法は、こちらの記事に書いてあります。
⑤食事の時間と回数、食事するときの食べる順番を統一する。
これは、こちらの記事に書いてあります。
ここで初めてダイエットをスタートできます。
ここからは、食事の実践編を記事にしていきます。
よろしくお願いします。(^^♪
初心者でもわかる！ダイエット・減量の方法（糖分編）～炭水化物とは～
こんにちは！カメックスです。
今回は炭水化物について説明をします。
前回も少しふれましたが、
炭水化物とは糖質＋食物繊維のことです。
炭水化物とは水(H2O)と炭素(C)が結合したものをいいます。
しかしそんなことを詳しく説明しても意味がないのでわかりやすく言っちゃうと、
炭水化物のなかの身体に吸収できるものを糖質
炭水化物のなかで身体に吸収できないものを食物繊維といいます。
そのため糖質はエネルギー源に、食物繊維は便のもととなります。
こう説明するとわかりやすいですよね(*^-^*)
それでは、糖質と食物繊維について詳しく説明していきます。
①糖質
3台栄養素の一つで1g４㎉あります。
糖質は主に身体を動かすエネルギー源として使用されます。
糖質はさらに3つに分けることができ、単糖類、少糖類、多糖類に分類できます。
少糖類→麦芽糖、乳糖など
多糖類→デンプン、デキストリンなど
単糖類ほど吸収が早く、多糖類ほど吸収に時間がかかります。
運動前後の糖分の摂取には吸収の早い糖分を、運動をしていない時間帯は吸収の遅い糖質の摂取が望まれます。
②食物繊維
食物繊維は大きく二つに分類できます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水に溶けるか溶けないかですね(*^-^*)。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のご飯になったり、便の形成を助けたり、糖質の吸収を阻害する効果があります。
不溶性食物繊維は、便の元となります。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするという効果
食物繊維は身体にいいのでたくさん摂りましょうとよく聞きますが、
食物繊維のダイエット効果とは、このことなのです！！
そのため、ご飯だけで食べるのとご飯と野菜を食べるのでは、ご飯と野菜を食べたほうが太りません( ｀ー´)ノ
この前GI値について説明しましたが、白米よりも玄米に、パンより全粒粉パンにするとGI値が下がるのは食物繊維の含有量が豊富だからなのです(^^♪
また、サラダを先に食べて糖分の吸収を穏やかにするのも食物繊維のチカラで吸収を穏やかにしていたのです！！
食物繊維は凄いですね！
ダイエット中は積極的に野菜を摂取することでダイエット効果をより高め、ダイエット中に陥りやすい副作用の一つである便秘を予防していきましょう(*^-^*)
今回は炭水化物について書かせていただきました。
ありがとうございました(^O^)／
初心者でもわかる！脂質を制限するダイエット！ローファットダイエット～オメガ3とは～
こんにちは！カメックスです。
今回は脂質制限について書いていきます。
以前、脂質は摂取カロリーの10～20％程度に制限することが大切ですが、肌トラブルなどの健康トラブルを回避するために最低でも10%は摂取しましょうという話をしたかと思います。
この食事制限の方法は正式には脂質を制限し、残りのカロリー分で糖質とタンパク質を摂取するためローファット(脂質を低くする)ダイエットといいます(*^-^*)
では具体的に脂質をどう制限すればいいのか。
それは、とるべき脂質とさけるべき脂質を理解する必要があります。
・飽和脂肪酸＝常温で固体の脂質→バター、ラード、チーユーなど。
・不飽和脂肪酸＝常温で液体の脂質→食物油脂、オリーブオイル、フィッシュオイル(魚油)など。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では、ダイエット中は不飽和脂肪酸脂肪酸を優先して摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸は、さらに2つに分けることができます。
①体内で生成できる一価不飽和脂肪酸
＝オメガ9→オリーブオイルなど(オレイン酸)
体内で生成できるので多くとる必要のない一価不飽和脂肪酸ですが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、体内のHDL(善玉)コレステロールを減らさず、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる効果があります。
オリーブオイルが良いといわれる理由はここにあります。
②体内で生成できない(必須脂肪酸)多価不飽和脂肪酸
＝オメガ6→リノール酸(食物油脂)
オメガ3→EPA、DHA(フィッシュオイル)、αリノレン酸(えごま油、アマニ油)
オメガ3！！聞いたことありますよね！！
聞いたことはあるけど意味わかんない人多いと思います(;^ω^)
オメガ3は、循環器系疾患のリスクを低くします。
また、体重、悪玉コレステロール (LDL)、糖尿病リスク、食欲、脂肪蓄積の減少と低減を助長し、善玉コレステロール (HDL) を増加させる効果もあることが示されています。
つまり脂肪酸でありながら脂肪を減らすのです！！す、すごい(ﾟДﾟ;)
体内で生成できない必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3ですが、オメガ6は、普通に生活をしていれば不足することはないので意識する必要はありません。
オメガ3はえごま油やアマニ油、魚から摂取できるのですが、肉食が進みオメガ3は慢性的に不足しています。
また、えごま油やアマニ油は高価で日に弱く加熱調理に向かないので現実的に厳しいと思います(T_T)。
現代人のオメガ6とオメガ3の割合は20：1と言われています。
しかし健康的なダイエットのために必要な割合は2：1と言われています。
私たちがどれだけオメガ3が不足しているのかわかりますね。
理想は週3～4回は魚主食にできるといいのですが難しいですよね。
ではどうやって摂取すればいいのか。それは、サプリメントです。
サプリメントで足りない部分のオメガ3を摂取することでより脂肪燃焼を促進してくれます！
また、おすすめのサプリについてはお話ししますね(^^♪
今日も閲覧ありがとうございました(*^-^*)
