初心者でもわかる！ダイエット・減量の方法（食事編）①～摂取するカロリーを考えよう～
こんにちは！カメックスです。
これから、ダイエットの具体的な方法についてお話をしていきます。
カッコいい身体になるには、食事管理と運動を行わなければなりません。
どちらがかけてもだめです！！
食事管理だけした人はバランスのとれた細マッチョにはなれませんし、
筋トレだけした人は、すじすじの細マッチョにはなれません。
バランスが大切です!!
どちらが大切というのはないです。
どちらも真剣にコツコツと取り組むことが大切です。
僕もダイエットを始めたときは、月に2回くらい筋トレをして、筋トレしている気分になったり、夜ご飯ぬいて食事管理している気分になっていました。
もちろんこれではカッコいい身体にはなれません。(;^ω^)
運動は頑張れるけど食事を我慢するのはきついという人、多いですよね。お気持ちはわかります。
それは、運動を行うことは、基本的にストレス発散になっていて、食事を我慢することは、ストレスの増加を招くからです。
でも、僕のダイエット食事編をすべて読んで取り組めば、少しは楽に食事管理できると思います。(^O^)／笑
前置きが長くなってしまいました。それでは説明していきます。( ｀ー´)ノ
①自分のの基礎代謝量を考える。
自分の1日の基礎代謝量を考えていく必要があります。
基礎代謝？？なんぞや？？(ﾟДﾟ;)と思った方。
基礎代謝とは、自分が一日生きているだけで動かなくても消費するカロリーのことです。
計算方法は
|
♂/♀ |
男性♂ |
女性♀ |
||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 (kg) |
基礎 代謝量 (kcal/日) |
基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日) |
参照体重 (kg) |
基礎 代謝量 (kcal/日) |
| 12-14 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1110 |
| 70 以上 |
21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
参照体重に自分の体重を当てはめて計算してみてください。
<例>
体重60キロの25歳男性の場合は
24.0×60＝1440です。
これはあくまで目安です。筋肉量が多ければ基礎代謝も多くなります。
基礎代謝は一人一人違います。
計算が難しければ、基礎代謝で検索するとすぐ計算できます。
もっと詳しく知りたい人は、お近くのスポーツジムで体組成測定（身体測定の筋量や体脂肪率、など詳しく測定するバージョン）を行ってもいいでしょう。(^O^)／
お家の体重計で測ってもいいですが、すごくあいまいなのでおススメはしません。
②1日の消費カロリーを考える
あなたの基礎代謝が把握できたら次は、1日の消費カロリーを計算します。
これは身体活動レベルにあてまめて自分の基礎代謝にあわせて計算してみてください。
レベルⅠ～Ⅲ
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割ったものです。
レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ：座位中心の生活。しかし職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 年齢＼身体活動レベル | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 12-14歳 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
自分の身体活動レベルと基礎代謝量をかけて計算してみてください。
ちなみに相当運動する人以外は身体活動レベル3で計算しないでください。
<例>
Aさん
体重60キロの25歳男性
24.0×60＝1440です。
身体活動レベルⅡであった場合、1.75です。
1440×1.75＝2520 2520キロカロリーがAさんの1日の消費カロリーです。
しかしこれは、あくまで消費するカロリーです！！
減量とは、消費カロリー＞摂取カロリーとなることで体重が減少します。
次に摂取カロリーを計算します。
僕がやっているのは、計算消費カロリー×075で計算です。
毎日摂取カロリーを消費カロリーの75％程度にすることでスムーズな減量効果を発揮します。
2520×0.75＝1890キロカロリー
これがAさんの摂取できるカロリーです。
ちなみにこの摂取カロリーは、ダイエットを始めた時の最大値になるので注意が必要です。
詳しくは次の記事に書いていきます。
長い文章読んでいただきありがとうございます！
つぎは、どの栄養素をどのくらい摂取すべきなのか書いていきます。
頑張っていい身体を目指していきましょう！！
閲覧ありがとうございました(*^-^*)
