初心者でもわかる！脂質を制限するダイエット！ローファットダイエット～オメガ3とは～
こんにちは！カメックスです。
今回は脂質制限について書いていきます。
以前、脂質は摂取カロリーの10～20％程度に制限することが大切ですが、肌トラブルなどの健康トラブルを回避するために最低でも10%は摂取しましょうという話をしたかと思います。
この食事制限の方法は正式には脂質を制限し、残りのカロリー分で糖質とタンパク質を摂取するためローファット(脂質を低くする)ダイエットといいます(*^-^*)
では具体的に脂質をどう制限すればいいのか。
それは、とるべき脂質とさけるべき脂質を理解する必要があります。
・飽和脂肪酸＝常温で固体の脂質→バター、ラード、チーユーなど。
・不飽和脂肪酸＝常温で液体の脂質→食物油脂、オリーブオイル、フィッシュオイル(魚油)など。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では、ダイエット中は不飽和脂肪酸脂肪酸を優先して摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸は、さらに2つに分けることができます。
①体内で生成できる一価不飽和脂肪酸
＝オメガ9→オリーブオイルなど(オレイン酸)
体内で生成できるので多くとる必要のない一価不飽和脂肪酸ですが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、体内のHDL(善玉)コレステロールを減らさず、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる効果があります。
オリーブオイルが良いといわれる理由はここにあります。
②体内で生成できない(必須脂肪酸)多価不飽和脂肪酸
＝オメガ6→リノール酸(食物油脂)
オメガ3→EPA、DHA(フィッシュオイル)、αリノレン酸(えごま油、アマニ油)
オメガ3！！聞いたことありますよね！！
聞いたことはあるけど意味わかんない人多いと思います(;^ω^)
オメガ3は、循環器系疾患のリスクを低くします。
また、体重、悪玉コレステロール (LDL)、糖尿病リスク、食欲、脂肪蓄積の減少と低減を助長し、善玉コレステロール (HDL) を増加させる効果もあることが示されています。
つまり脂肪酸でありながら脂肪を減らすのです！！す、すごい(ﾟДﾟ;)
体内で生成できない必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3ですが、オメガ6は、普通に生活をしていれば不足することはないので意識する必要はありません。
オメガ3はえごま油やアマニ油、魚から摂取できるのですが、肉食が進みオメガ3は慢性的に不足しています。
また、えごま油やアマニ油は高価で日に弱く加熱調理に向かないので現実的に厳しいと思います(T_T)。
現代人のオメガ6とオメガ3の割合は20：1と言われています。
しかし健康的なダイエットのために必要な割合は2：1と言われています。
私たちがどれだけオメガ3が不足しているのかわかりますね。
理想は週3～4回は魚主食にできるといいのですが難しいですよね。
ではどうやって摂取すればいいのか。それは、サプリメントです。
サプリメントで足りない部分のオメガ3を摂取することでより脂肪燃焼を促進してくれます！
また、おすすめのサプリについてはお話ししますね(^^♪
今日も閲覧ありがとうございました(*^-^*)
