初心者でもわかる！ダイエット・減量の方法（食事編）②～PFCバランスとは？PFCバランスを整えよう～
こんにちは！カメックスです。
今回はPFCバランスについて書いていこうと思います。
PFCバランスって何？？(ﾟДﾟ;)
わからない方多いと思います。
PFCバランスとは
P：プロテイン(タンパク質)
F：ファット(脂質)
C：カーボ(炭水化物、さらに言うと糖質)のバランスのことです。
PFCバランスを整えるとは、この3つの栄養素のバランスを整えようということですね(^O^)／
この3つのことを合わせて3大栄養素とも言います。
食べ物のカロリーは大まかにこの３つから計算されています。
タンパク質は1gあたり4キロカロリー
脂質は1gあたり9キロカロリー
炭水化物(糖質)は1gあたり4キロカロリーです。
ここは大切なので覚えておきましょう！！
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものになりますが、基本的に食物繊維は0キロカロリーのため、炭水化物＝糖質と考えていただいたほうがいいです。
よく低炭水化物ダイエットなど紹介されていますが、これは正しくは低糖質ダイエットのことです。低炭水化物ダイエットというとまるで食物繊維も制限する必要があるかのように勘違いする方もいると思うので、ここははっきりとさせておきます！！(=ﾟωﾟ)ﾉ
それでは、PFCバランスについて理解していただいたと思うので実際にどのように整えるのか説明をしていこうと思います！
①まず脂質を設定する。
脂質は自分の1日の摂取カロリーの10～20％に設定しよう！
前回の記事で自分の1日の摂取カロリーを導き出したと思います。
今回も例を交えながら説明していきます。
Aさん25歳男性体重60キロ、身体活動レベル２ 消費カロリー2520キロカロリー
この人の1日の摂取カロリーは、
2520㎉×0.75＝1890キロカロリーです。
脂質は、10～20％が摂取できる量なので今回は１５％にして計算します。
1890×0.15＝283.5キロカロリー
283.5キロカロリー÷9＝31.5g
1日の摂取できる脂質は31.5gです。
＜注意＞
注意していただきたいのが脂質の摂取量を１０％未満にしないというところです。脂質を１０％以下に設定すると肌がボロボロになり、かさかさになってしまいます。その影響でニキビなどの肌トラブルも増加します。そのため、最低限の脂質の摂取はしましょう。
②次にタンパク質の設定をします。
タンパク質の摂取量は体重の1.5倍～3倍程度で設定をします。タンパク質の摂取量は筋肉量の維持・増加にとても重要な働きをしているため、ここをしっかりと理解していきましょう。
Aさんの場合だと
90～180ℊのタンパク質を1日に摂取する必要があります。
ここでは、2.5倍の150ℊで計算していきます。
のタンパク質を摂取していきます。
③残りを炭水化物(糖質)で摂取する。
ここまでで、脂質283.5キロカロリー、タンパク質600キロカロリーを摂取する計算が終わりました。最後は単純に合計摂取カロリーに脂質、タンパク質の摂取カロリーを引き、残ったカロリーを計算していきます。
1890－283.5－600＝1006.5キロカロリー
1006.5÷4＝251gです。
というようになります。
Aさんの場合、
摂取カロリー1890キロカロリーで
脂質：31.5ℊ/283.5キロカロリー
タンパク質：150ℊ/600キロカロリー
炭水化物(糖質)：251ℊ/1006.5キロカロリー摂取する計算になりました。
これであなたの身体でどのくらいのPFCが必要か分かったと思います。
実際にこれで生活すると、ジュース飲むとオーバーする、揚げ物なんて食べられないことがわかると思います。
次は、それぞれの摂取タイミングについてお話していきます。
閲覧ありがとうございました(*^-^*)
